梅西食谱点评：营养铸就体能 [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2010-08-18

某报刊得到足球明星梅西的食谱，请我予以点评。我想，这样一个大明星，谁不想知道他每天吃的是什么呢？他为什么会有那样充沛的体能，一定也是大家关心的事情。好吧，那么现在就来和我一起看看，他的三餐到底吃了些什么。不过首先有一点是肯定的，作为一个运动量超大的足球运动员，体能消耗非常大，所以食量也非常可观——只要他不离开绿荫，就没有发胖的可能性。



8月7日晚餐：

开胃菜：

    多种多样的绿色生菜叶，长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜

    西红柿、小胡瓜、樱桃、牛肉（绿色和红色沙拉用料）

    胡萝卜、芹菜，芦笋、黄瓜

    金枪鱼、羊奶芝士、羊奶芝士橄榄油和香料

    各种西班牙橄榄油和油醋汁

    意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒

    加泰罗尼亚西红柿面包吧：

    红色熟透西红柿、制作面包的西红柿

    面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包

    南瓜奶油配蔬菜薯条

    蒸米饭、配烤香蕉、煎蛋、磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛至叶、黄油

    炒豌豆配火鸡和新鲜薄荷。

点评：

    梅西的晚餐食谱以蔬菜开始，其中汇集了多种深绿色蔬菜，是非常健康的做法。一餐当中吃到了深绿、红色、浅色蔬菜，品种多达10种以上，集中了蔬菜中的番茄红素、胡萝卜素、类黄酮等多种抗氧化成分，以及大量的钾、镁、叶酸、维生素K、维生素C等营养成分。

    动物性食品配合的是发酵的奶酪和鱼类，少许蛋和火鸡，牛肉很少，并未选用大量红肉。其中鱼类有利于心血管的健康，而很多奶酪都有帮助控制血压的作用。主食用的是全麦面包和脆皮面包，均为低能量的面包品种。它们不像我国居民常吃的面包那样加入糖和大量起酥油。其中全麦面包还能提供相当多的膳食纤维和矿物质。米饭、烤香蕉和豌豆也提供了部分碳水化合物，做到了淀粉来源多样化。

    其中调味品采用的是橄榄油和黑醋，橄榄油可以提供帮助预防心血管疾病的单不饱和脂肪酸和维生素E，黑醋提供的是相当多的矿物质，还有延缓餐后血糖上升的作用。少量的葡萄酒不仅能帮助开胃，还能提供多酚类抗氧化成分。

    我曾多次在健康讲座中提到，所谓“晚吃少”只是说减少能量，减少脂肪，绝不意味着食物的体积小、品种少。毋宁说正好相反，在晚餐应当多吃各种蔬菜，因为早餐和午餐往往会数量不足。蔬菜体积大而能量低，还能提供极好的饱腹感，最适合作为晚餐的首选。

8月8日早餐：

    全脂牛奶、低脂牛奶、豆浆（冷或热）

    什锦麦片：玉米片、全麦维、甜玉米片、可可米等

    水果片和水果篮

    橙汁、西瓜汁、菠萝汁

    什锦面包：农夫面包、全麦面包、黑面包、土司、面包霉、面包卷、什锦麦麸面包

    红色西红柿

    各种西班牙橄榄油

    伊波利亚火腿、熟火腿、当地火腿、火鸡胸或意大利熏火腿

    芝士块（淡味芝士、软芝士、像马托或类似芝士）

    黄油

    果酱：樱桃、草莓、橙子、李子、山竹蜂蜜

    酸奶（低脂）和果味酸奶

    速溶可可粉或其他可可饮料。

点评：

    梅西的早餐十分丰富，而且符合营养学家对早餐的要求，那就是含有三大要素：淀粉类食品、优质蛋白质食品和蔬菜水果类。而且早餐需要有较高的水分。这份早餐当中包含了多种水果和纯果汁，有牛奶、豆浆、火腿、酸奶和奶酪提供丰富的蛋白质，还有面包和谷物片来提供碳水化合物。其种类丰富，数量充足，是一般国人的早餐所望尘莫及的。

    这里请大家注意一些细节：牛奶和豆浆一起喝没有问题。牛奶和水果、果汁吃也没有问题。果酱、黄油这些高能量食品最适合在早餐时候吃。

8月8日午餐：

开胃菜：

    多种多样的绿色生菜叶，长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜

    西红柿、樱桃、牛肉（绿色和红色沙拉用料）

    胡萝卜、芦笋、黄瓜

    金枪鱼、羊奶芝士、羊奶芝士橄榄油和香料

    各种西班牙橄榄油和油醋汁

    意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒

    加泰罗尼亚西红柿面包吧：

    红色熟透西红柿、制作面包的西红柿

    面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包

    鸡肉面条汤、鸡胸肉汁菜丝汤，配炸面包丁和煮鸡蛋（老的）

    蔬菜千层饼（什锦蔬菜、不要洋葱）

    齿轮意大利面，配料：磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛至叶、黄油

    爆炒煮米饭配芝麻粒∕橄榄油和欧芹粒

    据介绍，酸奶是梅西最爱的饮料，见到酸奶他准不放过！

点评：

    和晚餐相类似，梅西的午餐含有丰富的蔬菜，也有充足的面包、意大利面、米饭等含碳水化合物的食物。

    面包是一种营养丰富但血糖反应较高的碳水化合物食品，配合奶类、蔬菜和醋，非常有利于降低它的血糖反应，能够缓慢地为身体释放能量；意大利面是所有“细粮”食品中血糖上升最慢的一种。控制血糖、同时充实肌肉和肝脏当中的糖原储备，对于运动员来说是非常重要的，有利于他们保持良好的耐力。

    蔬菜和奶类中的钾、钙、镁等矿物质帮助稳定运动员的情绪，并使他们不易感觉疲劳。所以运动员的食谱中通常都以这些食品为主。如果不是快速增长肌肉的时期，三餐中的蛋白质只需够用即可，每天有100克左右即可满足，完全无需摄入大量鱼肉类。梅西的食谱正好符合这样的原则。他虽不是素食，但牛肉、金枪鱼均是少量，粮食和蔬菜才是他午餐和晚餐的主题内容。他选择鸡胸肉是因为这种肉脂肪含量最低。酸奶富含钙和多种B族维生素，对改善肠道功能又有益，梅西喜欢酸奶是一种健康的饮料爱好。人们可能会注意到，脂肪过高、烹调油腻的那些肉类食品，在他的食谱中几乎找不到。

    大部分国人以为，吃大鱼大肉可以增强体力，这其实完全是一种误解。过多的动物性食品会令人餐后疲劳，体能下降。所以凡是顶尖运动员，特别是需要耐力的运动员，在比赛期间都会避免食用过多的鱼肉类，特别是高脂的鱼肉类。一个优秀的足球运动员在一场比赛中所跑过的路程可以长达10公里，没有良好的耐力和体能是不可想象的。

    建议我国的足球运动员们能够多请营养专家来调整饮食，用科学方法来提高自己的竞赛能力，而不要到了半场之后就无精打采，因为体能低落而技术变形……